Để có được một vóc dáng đẹp, cân đối nhất là giữ được vòng eo thon gọn, các chị phải dành nhiều thời gian tập luyện và chế độ ăn uống kiêng cữ. Với những bạn “dư kí lô” các bạn thường tìm cho mình những phương pháp giảm cân cấp tốc, nhiều bạn lại chọn mình cách nhịn ăn, bỏ bữa… điều này sẽ dẫn tới tình trạng phản tác dụng, không những các bạn không giảm được cân mà còn dễ bị đau dạ dày, không tốt cho tiêu hóa và sức khỏe của bản thân. Để có thể vừa giảm cân vừa không ảnh hưởng tới sức khỏe, bạn nên biết cách ăn kiêng khoa học, lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày để có chế độ ăn uống hợp lí nhất:
Một vóng dáng cân đối như các diễn viên, người mẫu là niềm mơ ước của hầu hết chị em
Bạn cần chuẩn bị gì để xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày?
Để bắt đầu hành trình giảm cân, chúng tôi hiểu rằng bạn sẽ gặp nhiều khó khăn, khi bước đầu chuyển qua chế độ ăn kiêng bạn thường sẽ mệt mỏi, thèm ăn… Tuy nhiên, để đạt được vóng dáng mình mong muốn bạn hãy cố gắng kiên trì nhé.
Kiên định với cách giảm cân khoa học
Thông thường với tâm lí muốn giảm cân nhanh chóng, nhiều bạn chọn cách giảm cân cấp tốc như cắt giảm phần ăn đột ngột, sử dụng các loại thuốc… điều này khiến cơ thể bị mất sức, gây ra tình trạng khó chịu. Do đó, bạn nên kiên định thực hiện các cách giảm cân khoa học, tuy sẽ mất nhiều thời gian hơn nhưng sẽ đảm bảo được sức khỏe cho mình.
Chọn thực phẩm tốt
Việc lựa chọn thực phẩm rất quan trọng trong khâu xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày, bạn nên cố gắng loại bỏ những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo…. Thay vào đó là những thực phẩm tươi xanh và thay đổi theo từng ngày để tránh tình trạng chán ngán.
Lên kế hoạch thực hiện
Để có kết quả cao nhất, bạn nên xây dựng “thời khóa biểu” đồ ăn mỗi ngày, cũng như ghi chép lại các chỉ số cân nặng để điều chỉnh kịp thời và hợp lí.
Bạn hãy cố gắng kiên trì thực hiện các chế độ ăn kiêng kết hợp tập thể dục để có được vóc dáng lí tưởng
Thế nào là thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học?
Một khẩu phần ăn ít calo giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Theo khuyến nghị, tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể cần theo tỷ lệ 55% từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa).
Cụ thể, giả sử tổng khẩu phần ăn của bạn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.
Cách xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả
Để có được thực đơn giảm cân cho 7 ngày bạn cần biết những thực phẩm nào nên bổ sung và thực phẩm nào nên hạn chế sử dụng, từ đó bạn sẽ xây dựng được cho mình khẩu phần ăn hằng ngày vừa giảm cân vừa đúng ý muốn của mình nhất để mỗi bữa ăn kiêng trở nên dễ dàng và ngon miệng hơn.
Thực phẩm chứa chất đạm, chất béo tốt và rau
Protein:
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn, thịt xông khói…
- Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…
- Trứng gà.
Chất béo tốt:
- Dầu Oliu.
Rau xanh:
- Súp lơ.
- Rau chân vịt.
- Bắp cải.
- Cần tây.
- Dưa leo.
Bông cải xanh vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp bạn giảm cân
Sử dụng các thực phẩm giảm cân tự nhiên
- Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là “thần dược” cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh để giảm cân bằng cách pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.
- Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, Vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
- Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
- Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng Cholesterol trong cơ thể nữa đấy!
- Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
- Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm: đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.
- Đậu phụ: là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!
Đậu phụ là thực phẩm giúp giảm cân hữu hiệu
Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.
Các thực phẩm không nên sử dụng trong chế độ ăn kiêng giảm cân
- Tinh bột: Không phải vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb lại được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đây là phương pháp cắt giảm tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối. Tuy nhiên, với người Việt, ăn cơm là không thể thiếu trong mỗi bữa ăn, do đó rất khó để bỏ tuyệt đối cơm, vì thế bạn cần giảm khẩu phần cơm từ từ, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mì, bánh ngọt…
- Đồ tráng miệng: Bánh ngọt, bánh kem, kẹo mứt….
- Hoa quả sấy khô: Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.
- Một số loại hoa quả nên hạn chế: Nho, lê, bơ, sầu riêng đều gây tăng cân dễ dàng.
- Đồ ăn chiên xào: Gà rán, khoai tây chiên….
- Nước ngọt.
Bạn nên nói “không” với các thực phẩm béo như phô mai, sữa…
Tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả
Với những thông tin trên bạn có thể tự chọn và xây dựng 1 thực đơn giảm cân theo ý muốn của mình, ngoài ra bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân và phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng như sau:
Chế độ Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần
Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:
Thực đơn giảm béo ngày thứ 1
Bữa sáng:
- 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
- 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
- ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Bữa trưa:
- 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.
Bữa tối:
- 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
- 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
- 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
- 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
- 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và khoa học
Thực đơn giảm béo ngày thứ 2
Buổi sáng:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
- 2 – 3 quả chuối
Buổi trưa:
- 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
- 5 – 7 miếng bánh mặn
- 1 quả trứng luộc
Buổi tối:
- 2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
- 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
- 50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani
Thực đơn giảm béo ngày thứ 3
Buổi sáng:
- 1 lát bơ/ phô mai
- 1 quả táo
- 5 – 7 miếng bánh mặn
Buổi trưa:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc
Buổi tối:
- 1 hộp cá ngừ
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani
Với những thông tin trên cũng như thực đơn mẫu trên, hy vọng bạn sẽ xây dựng được thực đơn tốt, vừa giảm cân để có một vóc dáng “vạn người mê” vừa đảm bảo sức khỏe nhé.
